Bodybuilding Nutrition Basics

Een essentieel onderdeel van de formule voor bodybuilding Succes is voeding. Voeding geeft ons de grondstoffen voor recuperatie, energie en groei. Zonder een goed dieet zullen uw dromen om uw optimale lichaam te bereiken nooit worden bereikt. In dit korte artikel zal ik het hebben over de kwaliteiten van een goed bodybuilding -dieet en dekken ik ook de macronutriënten die we dagelijks nodig hebben, evenals hoeveel, in aankoop om spieren te verwerven en vet te verliezen. Karacteristieken van een goed voedingsprogramma

1) Het zou de hele dag door kleinere en frequente voedingen moeten begunstigen in plaats van grote en zeldzame. Omdat wanneer je je lichaam meerdere keren per dag voedt, je metabolisme toeneemt. Daarom verbrand je veel meer vet. Frequente voedingen zijn van bijzonder belang, omdat na drie tot vier uur geen voedsel uw lichaam overstapt naar een katabole toestand (een toestand waarin u spieren verliest en vet verwerft!).

Het lichaam gelooft dat het uitgehongerd is en het begint zich Stade Rennais FC Thuisshirt te voeden op mager spierweefsel en het bereidt zich voor om calorieën als vet op te slaan. Slecht scenario! Daarom eet je bij de aankoop voor je programma om te werken tussen de vier en zes maaltijden (afhankelijk van geslacht en doelen) per dag met tussenpozen van 2 tot 3 uur.

2) Elke maaltijd zou koolhydraten, eiwitten en vet moeten hebben in de juiste verhoudingen. Het hebben van een maaltijd die niet in balans is (bijvoorbeeld zijn alle koolhydraten) zal de gewenste resultaten niet opleveren. Elke macronutriënt moet aanwezig zijn in aankoop voor het lichaam om ze te absorberen en goed te gebruiken. Zonder je te vervelen met het effect van voedsel op de biochemie van het lichaam, laten we zeggen dat als je slechts koolhydraten in één maaltijd zonder iets anders eet, je energieniveaus binnen ongeveer 30 minuten zullen crashen en je lichaam zal opslaan van koolhydraten die niet zijn gebruikt die niet zijn gebruikt in vet. Omgekeerd, als je alleen eiwitten eet, zul je geen energie Yokohama F. Marinos Thuisshirt missen en je lichaam niet in staat zal zijn om het eiwit in spier te veranderen omdat het een uitdaging is voor het lichaam om eiwitten te absorberen in afwezigheid van koolhydraten. Bovendien moeten de verhoudingen voor elke specifieke macronutriënt geschikt zijn in aankoop om de resultaten te krijgen die u wilt. De verhouding van ons dieet ziet eruit als het volgende:

40% koolhydraten 40% eiwit 20% vetten

Merk op dat je voor elke portie koolhydraten een portie eiwit krijgt. U kunt de methode van Bill Phillips gebruiken om maaltijden te maken, waardoor een deel van de koolhydraten moet worden geteld als de hoeveelheid voedsel ter grootte van uw gebalde vuist en een deel van eiwitten als de hoeveelheid voedsel die de grootte van uw open palmen.

3) De calorieën zouden moeten worden gefietst. Ik geloof sterk in calorisch fietsen, omdat dit het metabolisme niet zal laten wennen aan een bepaald calorieniveau; iets dat leidt tot stagnerende resultaten.

Daarom moeten bodybuilders op zoek naar alleen spiermassa 5 dagen hoge calorieën (magere lichaamsmassa x 15) volgen met twee dagen lagere calorie -inname (mager lichaamsmassa x12). Bodybuilders op zoek naar het verliezen van vet tijdens het opbouwen van spieren tegelijkertijd moeten 5 dagen lagere calorie -inname (magere lichaamsmassa x12) volgen met 2 dagen hogere calorieën (magere lichaamsmassa x 15).

Opmerking: als je spieren bouwt en tegelijkertijd vet verliest, zul je geen spier krijgen zo snel als je zou doen als je je gewoon concentreerde in spiermassa. U krijgt echter beide doelen tegelijkertijd te bereiken.

Mensen die geïnteresseerd zijn in lichaamsbeeldhouwen (wat matig spieropbouw is met voldoende vetverlies om te dalen tot 10% lichaamsvet voor mannen en 12-13% voor vrouwen) moeten afwisselen tussen twee weken van lagere calorieën (rond 2000 voor mannen en 1200 voor Vrouwen) en twee weken hogere calorieën (ongeveer 2500 voor mannen en 1500 voor vrouwen). Deze calorische innames veronderstellen een normaal activiteitsniveau dat alleen body sculpting training omvat. Degenen onder u die betrokken zijn bij activiteiten zoals marathon -hardlopen of zware fysieke arbeidsbanen moeten uw calorieën dienovereenkomstig aanpassen, voornamelijk in de vorm van koolhydraten bij aankoop om uw hogere niveaus van activiteit te ondersteunen.

Wat is een dieet? Hoewel het woord ‘dieet’ deze beelden van pijn en honger naar de geest van veel mensen brengt, is een dieet gewoon de voedselkeuzes die u dagelijks maakt. Dus als je de hele dag aardappelchips en frisdranken eet, is dat je dieet.

Ongeacht welk dieet je volgt, er zijn 3 macronutriënten die op de een of andere manier aanwezig zijn in allemaal. Inzicht in welke rol deze voedingsstoffen spelen, hoe ze te verkrijgen en hoeveel u er dagelijks van kunt consumeren, zal u leiden tot de bodybuilding- en fitnessresultaten die u zocht.

Bodybuilding Nutrition Basics

Er zijn 3 macronutriënten die het menselijk lichaam nodig heeft bij aankoop om goed te functioneren. Deze macronutriënten vormen uw bodybuilding en/of fitnessdieet.

1) Koolhydraten:

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. Wanneer u koolhydraten innam, geeft uw alvleesklier een hormoon vrij dat insuline wordt genoemd. Insuline is zeer essentieel omdat:

A) Op een zeer simplistisch niveau is de koolhydraten nodigS en ofwel opslaan ze in de spier of slaat ze op als vet (ervan uitgaande dat de koolhydraten op dit moment niet nodig zijn voor energie en ervan uitgaande dat zowel de spieren als de leverwinkels vol zijn).

B) Het neemt de aminozuren (eiwitten) en levert ze in de spiercel voor herstel en reparatie.

De meeste mensen die overgewicht hebben en in vetarme/hoge koolhydraatdiëten zijn in die toestand omdat ze een overvloed aan koolhydraten eten. Te tal van koolhydraten veroorzaken een substantiële afgifte van insuline. Wanneer er te veel insuline in het lichaam zit, verandert uw lichaam in een vetopslagmachine.

Daarom is het essentieel dat we niet veel meer koolhydraten eten dan vereist en dat we de beste hoeveelheid koolhydraten eten.

Nu we hebben gesproken over de betekenis van het hebben van de beste hoeveelheid koolhydraten, laten we het hebben over welke de beste bronnen van koolhydraten zijn.

Koolhydraten zijn verdeeld in complexe koolhydraten en gemakkelijke koolhydraten. De complexe koolhydraten geven je duurzame energie (“getimede afgifte”), terwijl de gemakkelijke koolhydraten je onmiddellijk energie geven. Het wordt aanbevolen dat u de hele dag door voornamelijk complexe koolhydraten eet, behalve na de training, waar uw lichaam gemakkelijke koolhydraten nodig heeft bij aankoop om zijn glycogeenniveaus onmiddellijk aan te vullen, iets dat snellere recuperatie en herbouw van de spier zal helpen. Hieronder vindt u een lijst met goede bronnen van koolhydraten:

Complexe koolhydraten:

Er zijn twee soorten:

Complexe koolhydraten:

1) zetmeelrijk: havermout (1 kopje droog), zoete aardappelen (8 oz gebakken), aardappelen (8 oz gebakken), rijst (1 kop gekookt), pasta (8oz gekookt), maïs (1 kopje ingeblikte), erwten (2 kopjes (2 kopjes (2 kopjes gekookt). Elke portie is ruwweg gelijk aan 40-50 gram koolhydraten.

2) Vezelachtig: broccoli (1/2 kopje rauw), wortelen (1 kopje rauw), bloemkool (1/2 kop rauw), groene bonen (1/2 kopje rauw), sla (5 kopjes rauw), champignons (3/ 4 kopjes rauw), peper (1/2 kop rauw), spinazie (3-1/2 kopjes rauw), courgette (1 kopje rauw). Elke portie is ruwweg gelijk aan 6 gram koolhydraten.

Eenvoudige koolhydraten:

Appels (1 appel), bananen (1 banaan), grapefruit (1 grapefruit), druiven (22 druiven), sinaasappels (1-1/2 sinaasappel), peren (1 peer), ananas (3/4 van een beker). Elke portie is ruwweg gelijk aan 20-25 gram koolhydraten.

2) eiwit

Elk weefsel in je lichaam is gemaakt van eiwitten (d.w.z. spier, haar, huid en nagels). Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel. Zonder dat zou het opzetten van spieren en het efficiënt verbranden van vet onmogelijk zijn. De betekenis ervan staat voorop. Eiwit helpt ook uw metabolisme te vergroten telkens wanneer u het met 20%eet! Het maakt ook de koolhydraten getimede release, zodat je de hele dag door aanhoudende energie krijgt.

Iedereen die betrokken is bij een gewichtstrainingsprogramma moet tussen 1 gram eiwit consumeren tot 1,5 gram eiwit per pond magere lichaamsmass 90 g eiwit omdat je magere lichaamsmassa = 90 lbs.). Niemand zou veel meer dan 1,5 gram per pond magere lichaamsmassa moeten consumeren, omdat dit onnodig is en het extra eiwit in vet kan worden.

Goede voorbeelden van eiwitten zijn eieren (ik gebruik eivervanging: 1-1/2 kopjes vloeistof), kipfilet (gekookt, zonder huid zonder bon: 6 oz), kalkoen (gekookt, zonder huidloos en bon zonder botten: 6 oz), mager (90% mager) rood vlees (6 oz) en tonijn (6 oz). Elke portiegrootte is gelijk aan ongeveer 35-40 gram eiwit.

3) Gezonde vetten Alle cellen in het lichaam bevatten wat vet Real Madrid Thuisshirt in zich. Hormonen worden vervaardigd uit vetten. Ook smeren vetten uw gewrichten. Dus als u het vet uit uw dieet verwijdert, zal uw hormonale productie dalen en wordt een hele reeks chemische reacties onderbroken. Je lichaam begint dan veel meer lichaamsvet te verzamelen dan typisch, zodat het voldoende vet heeft om te blijven functioneren. Omdat de productie van testosteron wordt gestopt, is het spieropbouw ook. Daarom hebben we bij aankoop een efficiënt metabolisme nodig.

Er zijn drie soorten vetten: verzadigd, meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd.

A) Verzadigde vetten: verzadigde vetten worden geassocieerd met hartaandoeningen en hoge cholesterolspiegels. Ze worden in grote mate gevonden in producten van dierlijke oorsprong. Sommige groentevetten worden echter veranderd op een manier die de hoeveelheid verzadigde vetten erin verhoogt door een chemisch proces dat bekend staat als hydrogenering. Gehydrogeneerde plantaardige oliën worden meestal aangetroffen in verpakte voedingsmiddelen. Bovendien zijn cocunutolie, palmolie en palmpitolie, die ook vaak worden gebruikt in verpakte voedingsmiddelen en niet-zuivelcreamers ook zeer verzadigd.

b) Polyvervuilde vetten: vetten die geen effect hebben in het cholesterolgehalte. Veel van de vetten in plantaardige oliën, zoals maïs, katoenzaad, saffloer, sojabonen en zonnebloemolie zijn meervoudig onverzadigd.

C) Ineenvoudig onverzadigde vetten: vetten die een positief effect hebben op de goede cholesterolspiegels. Deze vetten zijn meestal hoog op de vitale vetzuren en kunnen antioxiderende eigenschappen hebben. Bronnen van deze vetten zijn FISH -oliën, olijfolie van maagdelijke, koolzaadolie en lijnzaadolie. We verwijzen graag naar dit soort vetten als goede vetten.

Twintig procent van je calorieën zou van goede vetten moeten komen. Minder dan 20% en uw hormonale productie daalt. Veel meer dan 20% en u begint veel vet te verzamelen. De manier waarop ik mijn vetten krijg, is door driemaal per dag 1 theelepel lijnzaadolie te nemen (ik stop ze in mijn eiwitshakes).

Goede vetbronnen zijn koolzaadolie (1 eetlepel), natuurlijke pindakaas (2 eetlepels), olijfolie (1 eetlepel), vlaszaadolie (1 eetlepel) en visoliën (1 eetlepel). Elke portiegrootte omvat ongeveer 14 gram vet.

Water

Water is veruit de meest voorkomende substantie in ons lichaam. Zonder water zou een organisme niet erg lang overleven. Veel mensen die naar mij toe komen voor begeleiding over hoe ze in vorm kunnen komen, onderschatten praktisch altijd de waarde van water.

Water is goed om de volgende redenen:

1) Meer dan 65% van uw lichaam bestaat uit water (het grootste deel van de spiercel is water).

2) Water reinigt uw lichaam van gifstoffen en verontreinigende stoffen die u ziek zouden worden.

3) Water is nodig voor alle complexe chemische reacties die uw lichaam dagelijks moet uitvoeren. Processen zoals energieproductie, spieropbouw en vetverbranding vereisen water. Een gebrek aan water zou al deze processen onderbreken.

4) Water helpt de gewrichten te smeren.

5) Wanneer de buitentemperatuur is gestegen, dient water als een koelvloeistof om de lichaamstemperatuur te brengen naar waar deze naar verwachting zal zijn.

6) Water helpt uw eetlust te beheersen. In sommige gevallen wanneer u hongerig voelt na een goede maaltijd, duidt dit gevoel aan een gebrek aan water aan. Drinkwater op dat moment zou het verlangen wegnemen.

7) Koud water verhoogt uw metabolisme.

Bij aankoop om te weten hoeveel water uw lichaam per dag nodig heeft, vermenigvuldigt u gewoon uw magere lichaamsgewicht met .66. Dit zou aangeven hoe talloze ons water u op een dag nodig hebt.

* Dit korte artikel is exclusief voor ironmagazine.com, reproductie in welke vorm dan ook zonder voorafgaande toestemming is ten strengste verboden.

Klik hier om te leren hoe u vet kunt verliezen en snel spieren kunt verwerven!